Techniken und Übungen

Techniken und Übungen um den Zeitpunkt des Orgasmus hinauszuzögern

Die folgenden Übungen sind gesundheitlich unbedenklich. Es sind hauptsächlich mentale und gymnastische Übungen, die Ihnen dabei helfen werden, eine bessere Körperkontrolle zu erlangen. Die Übungen und Techniken sind von erfahrenen Psychologen und Sexualwissenschaftlern entwickelt worden. Sie werden so oder in abgewandelter Form meist begleitend zur Sexualtherapie empfohlen und müssen von den Patienten zu Hause geübt werden. Sie gelten im Moment als die besten Methoden, den vorzeitigen Samenerguss erfolgreich zu therapieren und sie haben alle einen entscheidenden Vorteil: Sie haben keine negativen Nebenwirkungen wie Medikamente und sie kosten nichts. Natürlich ist der Gedanke sehr verlockend, einfach nur eine Tablette zu schlucken – und es gibt Präparate, die unterstützend eingesetzt werden können.

Jedoch bekämpfen sie meist nur das Symptom und nicht die Ursache des eigentlichen Problems. Nach dem Absetzen der Medikamente sind Sie wieder mit dem vorzeitigen Samenerguss konfrontiert. Zufriedenstellender ist deshalb ein grundlegendes „Umdenken“, denn es bietet die Chance, die Ejaculatio praecox für das weitere Leben in den Griff zu bekommen. Durch die folgenden Übungen lernen Sie Ihren Körper besser kennen und verfügen über Techniken, die Ihnen dabei helfen, einen befriedigenden Orgasmus zu erleben. Ihr Gehirn „lernt“ und überdeckt angstbehaftete Stellen mit positiven sexuellen Erlebnissen. Konsequent zu üben ist allerdings die Voraussetzung für eine erfolgreiche Therapie. Denn nur durch mehrmaliges Wiederholen können sich die neuen Verhaltensmuster einprägen. Das gelernte Verhalten wird nun zur Normalität.

Die Start-Stop-Technik

Die Start-Stop-Methode wurde vom amerikanischen Urologen J. Semans entwickelt. Sie ist die am häufigsten empfohlene Übung, um die Orgasmusschwelle Stück für Stück zu erhöhen. Außerdem kann der Mann seine Erregungskurve bewusst erfahren und genau kennen lernen. Die erste Stufe der Start-Stop-Technik wird mittels Masturbation (Selbstbefriedigung) geübt. Informationen zur Masturbation finden Sie im nachfolgenden Kapitel. Sind erste Erfolge zu verzeichnen, kann die Partnerin mit in die Übungen einbezogen werden.

Squeeze Technik und Beckenbodentraining

Die Squeeze Technik + Beckenbodentraining hilft die Erregung während des Geschlechtsverkehrs zu kontrollieren und abzuschwächen.

Atem- und Bewegungstechnik

Beim Herannahen der Ejakulation halt der unsichere Mann oft buchstäblich den Atem an. Dies hat negative Auswirkungen auf die im Körper ablaufenden biochemischen Prozesse, die hier kurz und stark vereinfacht dargestellt werden sollen: Erstens wird die Herztätigkeit durch das Anhalten des Atems bei Unsicherheit und Angst verstärkt. Als Folge davon kommt es zu einer Überproduktion von Adrenalin, welches den Ejakulationsvorgang beschleunigen kann. Zweitens bildet sich im Blut Kohlendioxid, welches normalerweise abgeatmet wird. Bei angehaltenem/unregelmäsigem Atem kann dieser Mechanismus nicht mehr funktionieren. Die Bildung von Sympathin wird dadurch verstärkt, was ebenfalls zu einem schnelleren Herannahen der Ejakulation führen kann. Beide Punkte gelten übrigens fur jede Art von Angstgefühl.

Wenn Sie auch sonst unter Ängsten leiden, ist eine bewust angewandte Atemtechnik eines der besten Instrumente, um dagegen anzugehen. Achten Sie daher beim Geschlechtsverkehr genau auf Ihre Atmung. Versuchen Sie, angelehnt an den Rhythmus Ihrer Beckenbewegungen gleichmäsig zu atmen. Wenn moglich, atmen Sie durch den leicht geoffneten Mund und in den Bauch hinein (Zwerchfellatmung). Atmen Sie genauso intensiv aus. Insbesondere kurz vor Erreichen des Point of no return bzw. beim Stoppen aller Bewegungen sollten Sie darauf achten, das Ihr Atem entspannt weiterfliest. Scheuen Sie sich nicht, laut zu keuchen anstatt still in sich hineinzuatmen und nicht genug Sauerstoff zu bekommen. Beobachten Sie auserdem Ihr Bewegungsniveau.

Wieviel Energie benötigen Sie fur Ihren Bewegungsablauf? Zu viel Bewegung steigert die Herztatigkeit und fuhrt zu den oben beschriebenen Mechanismen. Die beiden folgenden Ratschläge sorgen dafur, das die in Ihrem Körper ablaufenden biochemischen Prozesse für statt gegen Sie arbeiten:

1. Atemtechnik: Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Anstatt sich z.B. durch das Multiplizieren vierstelliger Zahlen im Kopf oder durch negative Gedanken abzulenken, konzentrieren Sie sich uber die Atemtechnik auf Ihren Korper und dessen Reaktionen. Atmen Sie grundsätzlich bei jeder Rückwartsbewegung des Penis ein und atmen Sie aus, wenn Sie wieder tiefer in die Scheide der Frau vorwärts stoßen.
2. Bewequnqstechnik: Schränken Sie Ihre körperliche Betätigung beim Sex ein. Bewegen Sie (nur momentan!) beim Koitus nicht Ihren ganzen Korper, sondern nur den Beckenbereich. Heben Sie beim Zuruckziehen das Becken mit hohlem Kreuz ab und lassen Sie Ihren Unterkorper dann (kontrolliert!) wieder fallen. Führen Sie kreisende statt stoßende Bewegungen durch. Verrenken Sie sich nicht in anstrengenden Stellungen. So bleibt Ihre Herzschlagfrequenzam ehesten auf normalem Niveau.

Mentales Training

Jeder, der mit vorzeitigem Orgasmus zu kämpfen hat, weiß, dass dieses Leiden viele negative Gefühle erzeugt. Da wären zum einen die steigende Angst, immer wieder zu versagen und das Problem nicht mehr in den Griff zu bekommen, zum anderen Stresssymptome, die alleine schon beim Gedanken an den bevorstehenden Sex im Kopf ablaufen und den Körper blockieren. Zudem spielen mit der Zeit auch partnerschaftliche Probleme eine Rolle. Das Selbstwertgefühl der Betroffenen ist stark angeschlagen und kann nur durch positive Erlebnisse wieder aufgebaut werden. Ein weiterer Aspekt, der dazu beiträgt, Stress zu empfinden, ist der des Zeitdrucks. In der heutigen schnelllebigen Zeit ist schon alleine die Aussage „Ich habe Zeit“ für viele Betroffene zum reinen Luxus geworden. In Beziehungen mit Kindern haben die Partner oft nur einige Minuten am Tag für sich selbst.

Nur in dieser kurzen Zeit können sie einmal zur Besinnung kommen und sich entspannen. Durch wachsenden Druck am Arbeitsplatz, z.B. durch unsichere Arbeitsstellen und einen immer schneller werdenden Wandel in der Technisierung muss so oft umgelernt werden, dass scheinbar nur wenige Dinge auf Dauer Bestand haben. Umso wichtiger ist es, die kleinen Pausen zur Entspannung zu nutzen, um Körper und Geist wieder zu regenerieren. Für viele Betroffene ist es deshalb förderlich, sich grundlegend mit ihrer Zeitplanung auseinanderzusetzen. Ein Zeitplan kann leicht selbst erstellt werden und sollte auch Ruhepausen beinhalten. Pausen, in denen die Zeit für die eigene Person genutzt wird.

Falls ein Terminkalender geführt wird, hat es sich bewährt, einen Termin mit sich selbst zu machen und einzutragen. Hier ist nun Zeit geschaffen, die für Entspannungstechniken und Übungen genutzt werden kann. Wie schon erwähnt, sind Entspannungstechniken ein wichtiger Bestandteil der Heilung. Warum ist das so? Vorzeitiger Orgasmus wird auch durch innerliche Spannungszustände ausgelöst. Je entspannter Sie sind, je weniger Erfolgsdruck und Stress auf Ihnen lastet, desto mehr können Sie Geist und Körper entspannen. Nicht mehr die Angst vor dem Versagen oder die hohen Erwartungen an den sexuellen Akt stehen im Vordergrund, sondern eher ein bewusst ruhiges Handeln, das sensibel auf sich selbst und natürlich auch auf die Reaktionen der Partnerin hört. Das „In-sich-hinein-Hören“ kann der entscheidende Schlüssel zur Beseitigung der vorzeitigen Ejakulation sein.

Welche Entspannungsmethoden bieten sich an?

Autogenes Training ist heutzutage eine anerkannte und wirksame Methode um Stresssymptomen entgegenzuwirken. Es kann in Gruppen, z.B. in Volkshochschulkursen, sowie auch im Selbststudium mit Fachliteratur erlernt werden. Es basiert auf der Basis der Selbstsuggestion. Der Übende nimmt in ruhiger Atmosphäre eine bequeme Körperhaltung ein und beginnt mit dem Training. Der Geist besinnt sich auf den eigenen Körper, der mittels Autosuggestion warme und vollkommen entspannte Zustände erleben kann. Die Muskeln entspannen sich, die Durchblutung wird gesteigert, Schwere und Wärme werden erzeugt. Gleichzeitig wird die Atmung ruhiger und bewusster.

In den ersten Übungen werden so nach kurzer Zeit schon sehr wohltuende und erholsame Zustände erreicht. In fortgeschrittenen Stadien kann das autogene Training bewusst als Mittel eingesetzt werden, im Alltag Stresssituationen zu bewältigen oder sie zumindest zu lindern. Weitere Möglichkeiten, den Körper zu entspannen und zu seiner inneren Mitte zu finden, bieten die zahlreichen asiatischen Sport-, Kampf- und Bewegungstechniken, wie Taijiquan, Qigong, Aikido, usf. Sie haben alle gemein, dass sie die innere Mitte stärken und die Körperkontrolle fördern.

Nicht selten kann der Übende hier nach wenigen Stunden ein ganz neues und wohltuendes Körpergefühl erleben. Die Konzentration auf die eigene Atmung und die Bewegungsabläufe des Körpers fördert die Reduzierung von Stress und das Lösen von Verspannungen. Der Heilungsprozess wird so in positiver Weise unterstützt.

Positives Denken

Da sich die am vorzeitigen Samenerguss leidenden Männer häufig in einem Teufelskreis negativer Gedanken befinden, ist es sehr förderlich das positive Denken zu stärken, um so ein „Umlernen“ zu ermöglichen. Selbstzweifel und –vorwürfe führen sonst zu einem immer aussichtsloseren Zustand der Betroffenen. Allen, die es noch nicht versucht haben, sei zu folgender Technik geraten: Das Führen eines Tagebuchs der persönlichen Erfolge Kaufen Sie sich ein Notizbuch und notieren Sie darin die Erfolge, die Sie im Laufe der Übungszeit verzeichnen können. Damit ist nicht nur der „große“ Erfolg gemeint, wenn Sie z.B. das Problem des vorzeitigen Samenergusses bewältigt haben, sondern vielmehr alle kleinen Schritte dorthin.

Haben Sie z.B. eine Übung durchgeführt, tragen Sie das Datum und Ihr persönliches positives Erlebnis ein. Nach einiger Zeit können Sie zurückblättern und sind auch bei Rückschlägen sicher, dass Sie schon viel erreicht haben. Sie beschäftigen sich nun automatisch mehr mit Ihren positiven Eigenschaften und grübeln nicht andauernd darüber nach, was Sie schon wieder falsch gemacht haben. Beginnen Sie noch heute damit! Nehmen Sie sich einen Stift und ein Blatt Papier und beschreiben Sie Ihren jetzigen sexuellen Zustand. Es können Stichworte sein. Das ganze soll ja schließlich kein Schulaufsatz werden.

Ihre Gedanken könnten z.B. so aussehen: „Im Moment habe ich Angst mit ihr zu schlafen. Schon alleine der Gedanke daran macht mich sehr nervös. Die letzten Male hat es bei mir überhaupt nicht geklappt. Ich glaube, ich bin ein Versager und bringe das einfach nicht auf die Reihe …“

Nun beschreiben Sie Ihre Wünsche – den Zustand, den Sie erreichen wollen. Ihre Gedanken könnten dann z.B. diese sein: „Ich will endlich ohne Stress Sex haben. Ich würde mich gerne einmal richtig entspannen und befriedigenden Sex haben. Meine Partnerin soll sich endlich wieder wohl fühlen und wieder Spaß am Sex haben …“

Legen Sie dieses Blatt in Ihr Notizbuch. Nehmen Sie es ab und zu heraus und lesen Sie Ihre Wünsche. Notieren Sie sich im Verlauf der Übungszeit weitere Wünsche, Sehnsüchte usf. Sie können hier alles niederschreiben, was Ihnen dazu einfällt. Auch Ihr partnerschaftliches Verhältnis spielt eine Rolle. Verstehen Sie sich gut? Leben Sie harmonisch? Wo gibt es noch etwas zu verbessern? Welche Eigenschaften lieben Sie besonders an Ihrer Partnerin? Was macht Sie besonders gut? Schreiben Sie alles auf, das Sie positiv finden! Dadurch werden Sie automatisch positiver denken und den Teufelskreis leichter durchbrechen können. Je mehr Sie sich mit der Zukunft beschäftigen, desto leichter wird es für Sie, die Vergangenheit mit ihren Problemen zurückzulassen.